Pracujący za biurkiem

Przed tobą zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci skorygować postawę ciała, zwiększyć siłę i poprawić elastyczności mięśni. Pamiętaj: ćwiczyć możesz niemal wszędzie.
Zatem - do dzieła!

00:23 – 01:01

–

Ćwiczenie 1 Ruchomość karku: zgięcia, skłony boczne i rotacje

01:02 – 01:29

–

Ćwiczenie 2 Krążenia łopatek. Chwyt za obie łopatki

01:30 – 01:49

–

Ćwiczenie 3 Podciąganie barków przez 10s

01:50 – 02:22

–

Ćwiczenie 4 Wdech z retrakcją

02:23 – 02:54

–

Ćwiczenie 5 Rotacja z dłońmi na karku

02:55 – 03:26

–

Ćwiczenie 6 Skłon boczny z dłonią na karku

03:27 – 04:08

–

Ćwiczenie 7 Otwieranie klatki piersiowej

04:09 – 04:47

–

Ćwiczenie 8 Mobilizacja na podłodze

04:48 – 05:18

–

Ćwiczenie 9 Rozciąganie biodra

05:19 – 05:49

–

Ćwiczenie 10 Opady na siedząco

05:50 – 06:22

–

Ćwiczenie 11 Bujanie miednicą na krawędzi krzesła

06:23 – 07:00

–

Ćwiczenie 12 Rotacja całego kręgosłupa na siedząco

07:01 – 07:28

–

Ćwiczenie 13 Ślizgi kolanami

07:29 – 08:08

–

Ćwiczenie 14 Rozciąganie nóg

Te same ćwiczenia znajdziesz poniżej, opisane i rozrysowane krok po kroku.

Sposób na zmniejszenie napięcia, sztywności i bólu w okolicy szyi, barków oraz między łopatkami.

Usiądź prosto.

Naprzemiennie pochylaj i prostuj głowę. Potem wykonaj rotacje głową na prawo i lewo, a następnie zrób skłony głowy do boku.

Ruch głowy wykonuj lekko, stopniowo zwiększając jego zakres.

Sposób na zmniejszenie napięcia, sztywności i bólu w okolicy szyi, barków oraz między łopatkami.

Wyciągnij ręce przed siebie i zapleć je chwytając się za łopatki (lewa dłoń na prawej łopatce, prawa na lewej).

Cały czas trzymając się za łopatki wykonaj naprzemienne krążenia do przodu i do tyłu.

Sposób na zmniejszenie napięcia, sztywności i bólu w okolicy szyi, barków oraz między łopatkami.

Usiądź prosto.

Podciągnij jednocześnie oba barki wysoko, utrzymaj przez 10 sekund i rozluźnij.

Praca nad wzorcem wdechu i korekcja ustawienia głowy, dla zmniejszenie napięcia, sztywności i bólu w okolicy szyi, barków oraz między łopatkami.

Usiądź swobodnie na krześle.

Wykonaj kilka głębokich wdechów, cofając jednocześnie brodę do szyi i wydłużając kręgosłup.

Zmniejszenie napięcia oraz poprawa zakresu ruchu odcinka piersiowego kręgosłupa.

Usiądź prosto na krześle.

Unieś dłonie i zapleć je na karku.

Cofając na przemian raz lewy, raz prawy łokieć wykonaj rotację tułowia w jedną i w drugą stronę.

Zmniejszenie dolegliwości na poziomie kręgosłupa i ramion. Poprawa zakresu ruchu kręgosłupa i wznosu ramienia.

Usiądź prosto na krześle.

Połóż dłoń na karku, drugą chwyć się za uniesiony do góry łokieć.

Lekko ciągnąc za łokieć dłonią, wykonaj skłon boczny tułowia.

Przy dolegliwościach w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa, pomoże praca nad otwarciem klatki piersiowej.

Stań w drzwiach.

Zegnij ramiona w łokciach i oprzyj przedramiona na ościeżnicy. Łokcie utrzymaj na wysokości barków.

Wystaw jedną nogę do przodu i wypchnij klatkę piersiową do przodu.

Powtórz kilka razy, zmieniając za każdym razem nogę w przodu.

Przy dolegliwościach w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa, pomoże praca nad otwarciem klatki piersiowej. Ćwiczenie najlepiej wykonaj wieczorem w domu.