Podróżnicy

Pozycja w samochodzie

Na samą myśl o godzinach spędzonych "za kółkiem" zaczynasz odczuwać ból pleców? Spokojnie! Możesz tego uniknąć.

1

Usiądź głęboko w fotelu i oprzyj się.

2

Ustaw fotel w takiej odległości, żeby kolana i łokcie mieć lekko zgięte.

3

Dopiero teraz ustaw lusterka. To one przypomną Ci o prawidłowej pozycji, ponieważ w innej po prostu nie będziesz w nich dobrze widzieć.

4

5

Marsz w miejscu

Długa podróż za tobą? Czas uruchomić nogi po bezruchu.

1

Ćwiczenie tak proste, że być może trudno uwierzyć w jego skuteczność, ale zapewniamy: działa! Po prostu przejdź się chwilę lub pomaszeruj w miejscu.

2

3

4

5

Wspięcia na palce/pięty

Uruchom nogi po bezruchu i pobudź krążenie.

1

Stań prosto.

2

Wykonuj naprzemiennie wspięcia na palce

3

...i opadnięcie na pięty.

4

5

Mini przysiad z dynamicznym wyjściem i wspięciem na palce

Dodaj sobie energii po bezruchu.

1

Zrób niewielki przysiad (bez schodzenia nisko biodrami), wyciągając przed siebie ramiona.

2

Dynamicznie wyprostuj kolana, wspinając się na palce i wracając ramionami do linii nóg.

3

4

5

Ósemki biodrami

Zmniejszenie napięcia i sztywności bioder i kręgosłupa lędźwiowego, przez uruchomienie po bezruchu.

1

Kręć ósemki biodrami, stopniowo zwiększając zakres ruchu.

2

3

4

5

Rozciąganie boku tułowia w staniu

Zmniejszenie napięcia i sztywności ciała po bezruchu.

1

Siedząc lub stojąc sięgnij ręką od góry do pleców i połóż dłoń między łopatkami.

2

Drugą dłonią chwyć się za wyciągnięty do góry łokieć i delikatnie pociągnij w dół.

3

Staraj się wydłużyć całą stronę tułowia.

4

Dodaj krążenia łopatek i ramion.

5

Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Rozciąganie szyji

Zmniejsz napięcie i sztywność w odcinku szyjnym i ramionach.

1

Siedząc lub stojąc zrób lekkie zgięcie i rotację głowy.

2

Rozciągając kark ręką po stronie rotacji przytrzymaj głowę.

3

Pogłęb rozciąganie przez obniżenie łopatki po przeciwnej stronie.

4

5

Ćwiczenia na stepperze

Wzmocnij mięśnie nóg w funkcji wchodzenia i schodzenia.

1

Możesz wykorzystać schodek lub inny stabilny element.

2

Wejdź na stopień wysoko podciągając kolano do góry.

3

Powtórz na drugą stronę.

4

5

Pompki

Wzmocnij mięśnie ramion i klatki piersiowej w funkcji pchnięcia.

1

Podeprzyj się na szeroko postawionych ramionach i prowadząc łokcie na zewnątrz zrób kilka powtórzeń pompek. W zależności od twoich możliwości pompki możesz wykonywać w dwóch wariantach:

2

Na wyprostowanych nogach.

3

Podpierając się na zgiętych kolanach.

4

5

Wiosłowanie w opadzie

Wzmocnij mięśnie ramion i obręczy barkowej w funkcji ciągnięcia do siebie oraz ściągania łopatek.

1

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać ekspander lub gumę. Stań na lekko rozstawionych, ugiętych nogach i pochyl się.

2

Ekspander lub gumę zaczep o stopy i złap w dłonie.

3

Utrzymując pochyloną pozycję ciała, naciągaj gumę prowadząc ręce symetrycznie po bokach tułowia.

4

5

Deadbug

Wzmocnij mięśnie brzucha i ustabilizuj tułów.

1

W leżeniu na plecach: unieś wyprostowane ramiona i nogi ugięte w kolanach.

2

Jednocześnie prostuj jedną nogę i odkładaj za głowę wyprostowaną przeciwległą rękę.

3

Ćwiczenie powtórz kilka razy na każdą stronę.

4

5

Przysiady wykroczne

Wzmocnij mięśnie kończyny dolnej.

1

Stań w wykroku (jedna noga z przodu, druga z tyłu).

2

Trzymając prosto tułów, wykonaj ruch jak do klęknięcia tylnym kolanem.

3

Podczas przyklęku utrzymuj kąt prosty w przednim stawie kolanowym.

4

5