Osoby 50+

Bujanie miednicą w leżeniu tyłem

Uruchom kręgosłup po dłuższym bezruchu, np. po nocy lub po odpoczynku. Zmniejsz napięcie, sztywność i ból w odcinku lędźwiowym.

1

Połóż się na plecach lub pozostań w tej pozycji po nocy lub odpoczynku.

2

Zegnij nogi w kolanach i postaw stopy przy pośladkach.

3

Wykonuj naprzemiennie ruchy podciągania do siebie samej miednicy i odkładania jej. Zacznij od bardzo niewielkiego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj.

4

5

Bujanie miednicą siedząc

Uruchom kręgosłup po dłuższym bezruchu, np: po dłuższym siedzeniu. Zmniejsz napięcie, sztywność i ból w odcinku lędźwiowym.

1

Zanim wstaniesz, usiądź na krawędzi krzesła lub fotela.

2

Postaw stopy na podłożu i ruszaj miednicą do siebie i od siebie. Zacznij od bardzo niewielkiego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj.

3

4

5

Bujanie miednicą w staniu

Wykonaj to ćwiczenie, jak tylko zaczynasz czuć dyskomfort w okolicy lędźwiowej podczas stania. Zmniejszysz napięcie, sztywność i ból w odcinku lędźwiowym.

1

Stojąc ugnij lekko kolana.

2

Wykonuj ruchy miednicą do siebie i od siebie. Zacznij od bardzo niewielkiego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększaj.

3

4

5

Czynno-bierne ślizganie piętami do pośladka. Podciąganie piłki piętami

Zmniejsz napięcie, sztywność i ból w stawach biodrowych i kolanowych. Uruchom je po dłuższym bezruchu.

1

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.

2

Ciągnąc piętami po podłożu, przyciągnij stopy do siebie.

3

Następnie odsuń stopę od siebie, aż do całkowitego wyprostu nogi.

4

Powtórz na drugą stronę. Wykonuj ruch naprzemiennie, raz na jedną i raz na drugą nogę.

5

Jeżeli masz piłkę gimnastyczną, możesz to ćwiczenie wykonać na niej: połóż pięty na piłce i po prostu przyciągaj ją do siebie. Ćwiczenie to można również robić w trakcie czytania książki lub oglądania telewizji.

Podciągania kolan do brzucha

Przy dolegliwościach biodra i kręgosłupa lędźwiowego, ulgę przyniesie mobilizacja w stawie biodrowym.

1

Połóż się na plecach.

2

Ugnij nogę i przyciągnij kolano do brzucha.

3

Drugą stronę staraj się utrzymać wyprostowaną i przylgniętą do podłoża.

4

5

Ślizgi stopą na krześle

Uruchomienie stawów biodrowych po bezruchu. Zmniejszenie napięcia, sztywności i bólu w stawach kolanowych.

1

Usiądź na krawędzi krzesła.

2

Przesuwaj po podłożu stopę.

3

Przesuwaj stopę aż do wyprostu kolana.

4

5

Powtórz na każdą stronę.

Krążenia łopatek

Poprawa zakresu ruchu przy bólu w stawie ramiennym.

1

Siedząc wykonuj krążenia łopatek.

2

Powtórz kilka razy w każdą stronę.

3

4

5

Bierne wznosy ramion

Poprawa zakresu ruchu przy bólu w stawie ramiennym.

1

Podnoś ramiona tylko do granicy bólu.

2

Przy mocnym bólu pomagaj sobie np. podpierając ramie na kiju od szczotki.

3

Ruch ramion wykonuj do przodu.

4

Wykonaj ten sam ruch ramion do boku.

5

Samowspomagane wznosy ramion

Poprawa zakresu ruchu przy bólu w stawie ramiennym.

1

Zapleć palce dłoni.

2

Powoli podnoś ręce nad głowę.

3

4

5