.png)
1
Skip a
Rozgrzej mięśnie nóg.
1
Bieg w miejscu.
2
Podczas biegu wykonuj dynamicznie unoszenia kolan do przodu.
3
Postaraj się utrzymać mocne, proste plecy.
4
5
2
Skip c
Rozgrzej mięśnie nóg.
1
Bieg w miejscu.
2
Podczas biegu wykonuj dynamiczne zgięcia kolana - „kopnięcia” piętą w pośladek.
3
4
5
3
Przysiad z wyskokiem
Rozgrzej mięśnie nóg.
1
Wykonaj przysiad.
2
Z przysiadu dynamicznie wyskocz do góry.
3
4
5
4
Wykroki
Rozgrzej mięśnie nóg.
1
Wykonaj wykrok.
2
"Idąc” do przodu z pozycji wykroku, wykonaj kolejny wykrok na drugą nogę.
3
4
5
5
Głęboki wykrok z rotacją tułowia
Rozgrzej mięśnie nóg, tułowia i barków.
1
Wykonaj głęboki wykrok: jedna noga ugięta z przodu, druga wyprostowana i podparta na palcach stopy.
2
Obie wyprostowane ręce oprzyj po wewnętrznej stronie zgiętej nogi, na wysokości stopy.
3
W tej pozycji rozpocznij rotację: zewnętrzną dłoń unieś wysoko do góry, rotując tułów na zewnątrz.
4
Po tym, jak maksymalnie wyciągniesz rękę do góry, płynnym ruchem rotuj tułów do wewnątrz, prowadząc dłoń pod zgiętą nogą.
5
Powtórz na drugą stronę.
6
Kolano do brzucha
Dynamicznie rozciągnij staw biodrowy.
1
Stojąc na jednej nodze podciągnij kolano do brzucha.
2
Powtórz na drugą stronę.
3
4
5
Ćwiczenie wykonaj kilka razy.
7
Rozciąganie pośladka
Dynamicznie rozciągnij staw biodrowy.
1
Stań na jednej nodze.
2
Zegnij jedną nogę i chwyć się za stopę.
3
Wykonaj ruch do podciągnięcia stopy do góry.
4
5
8
Elastyczny przód uda
Dynamicznie rozciągnij mięsień czworogłowy uda.
1
Stań prosto.
2
Chwyć się z tyłu za stopę i podciągnij ją do pośladka.
3
Przeciwną rękę podnieś do góry.
4
5
9
Elastyczna podeszwa stopy
Rozciągnij podeszwę stopy.
1
Stań prosto przy ścianie.
2
Oprzyj zadarte palce stopy o ścianę.
3
Wykonaj ruch wysunięcia kolana od przodu.
4
5
10
Elastyczna łydka
Popraw zakres ruchu stawu skokowego.
1
Stań przy ścianie w niewielkim wykroku: noga z tyłu wyprostowana w kolanie, stopa prosto (pięta w linii z drugim palcem).
2
Wysuń biodro do przodu, nie odrywając pięty.
3
Wykonuj to ćwiczenie w dwóch wariantach: ze zgiętym i prostym kolanem.
4
5
11
Elastyczny tył uda
Rozciągnij mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej, czyli: tył uda.
1
Oprzyj piętę na niewielkim podwyższeniu.
2
Lekko ugnij nogę w kolanie.
3
Wykonaj opad tułowia do przodu.
4
5
12
Rozciąganie pośladka
Poprawa zakresu ruchu w stawie biodrowym, rozciągając mięsień pośladkowy.
1
Połóż się na plecach.
2
Załóż nogę na nogę: pięta na kolanie.
3
Przekładając ręce między nogami, chwyć się za tył uda „dalszej” nogi i podciągnij kolano do brzucha.
4
5
Powtórz na drugą stronę.
13
Rozciągnij prostownik palców
Rozciągnij mięśnie grzbietowej części stopy i przodu podudzia.
1
W siedzeniu załóż nogę na nogę.
2
Chwyć się za grzbiet stopy i palców i wykonaj ich zgięcie. Zadbaj, żeby stopa była w przedłużeniu podudzia.
3
4
5
