Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie: jak regularna aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia?

Aktywność fizyczna a zdrowie człowieka – ile ruchu potrzebujesz, aby zachować dobrą formę?

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna to „ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładu energii” ^[1]. Chcąc realnie odczuć korzystny wpływ aktywności fizycznej na organizm, nie musisz ćwiczyć intensywnie, codziennie i przez wiele godzin każdorazowo. Istotne jest jednak, aby robić to regularnie. Co to oznacza? Zgodnie z zaleceniami WHO dorosłe osoby powinny oddawać się aktywności fizycznej średnio:

• od 75 do 150 minut tygodniowo – umiarkowanie intensywna aktywność;
• od 150 do 300 minut tygodniowo – intensywna aktywność ^[1,2].  

Dzieci powinny być aktywne fizycznie nie mniej niż 60 minut każdego dnia. Osoby starsze, z niepełnosprawnościami, kobiety w ciąży oraz w trakcie połogu powinny natomiast skonsultować formę, częstotliwość i długość ćwiczeń z lekarzem. W przypadku braku przeciwwskazań standardowo zaleca się powyższym grupom regularne, umiarkowane ćwiczenia min. 3 razy w tygodniu ^[1]. Warto wybierać różnorodne formy aktywności (oczywiście dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości), aby łączyć i przeplatać ze sobą różne typy wysiłku – od wytrzymałościowego (cardio) po siłowy oraz stretching ^[1].

Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie – konsekwencje braku aktywności

Aktywność fizyczna, tuż obok diety, jest jednym z najbardziej podstawowych czynników wpływających na stan zdrowia i samopoczucia. Liczne badania jasno wskazują, że brak aktywności znacząco obniża jakość życia, przyczynia się do pogorszenia stanu wielu układów organizmu i zwiększa ryzyko rozwoju groźnych chorób ^[3]. Do konsekwencji zaniechania regularnych ćwiczeń należą m.in.:  

• ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości,  
• nadciśnienia tętniczego,  
• cukrzycy typu 2,  
• choroby wieńcowej,  
• niektórych nowotworów,
• osteoporozy,  
• udaru mózgu,  
• wzmożonych objawów depresji,  
• problemów ze snem ^[1,3].  

Co istotne, nigdy nie jest za późno, aby zmotywować się i podjąć aktywność, bowiem jakakolwiek aktywność jest lepsza, niż jej brak ^[1,2]!

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka – poznaj korzyści

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie i samopoczucie jest nieoceniony. Oczywiście, aby niosła ona za sobą korzyści, sprawiała radość i satysfakcję, musi być prawidłowo dobrana do potrzeb, możliwości i ewentualnych ograniczeń. Oto zaledwie kilka z wielu zalet regularnej, właściwie dobranej i wykonywanej aktywności fizycznej:

• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia groźnych chorób – według badaczy aż 17 groźnych chorób przewlekłych (w tym wyżej wymienione) ma ścisły związek z brakiem aktywności ^[1];
• utrzymanie prawidłowej masy ciała i zgrabnej sylwetki;
• w przypadku kobiet złagodzenie objawów napięcia przedmiesiączkowego; ‍
• wysoka sprawność fizyczna, która znacząco zmniejsza m.in. ryzyko urazów, upadków etc.;
• redukcja napięcia psychicznego i stresu;
• zmniejszenie objawów depresji;
• poprawa samopoczucia i samooceny ^[1].

Dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami? Pamiętaj o tym, aby wdrażać je powoli i rozważnie, stopniowo zwiększając intensywność i częstotliwość. Daj organizmowi czas na przystosowanie się do nowej sytuacji. W przeciwnym razie zwiększysz ryzyko wystąpienia kontuzji. Przed wykonywaniem ćwiczeń zrób solidną rozgrzewkę, a w trakcie aktywności zadbaj o każdy ruch, nie przeciążając się. Nie zapomnij również o rozciąganiu się po zakończonym treningu, aby uspokoić ciało po wysiłku.  
_{PM-PL-VOLT-23-00171}

Bibliografia:

1. Malicka M., Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie, Aktywność fizyczna, Aktywność_fizyczna (1).pdf, data dostępu: 29.05.2023.
2. Łyś K., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie (pzu.pl), data dostępu: 29.05.2023.
3. Lek. Jonas K., dr hab. n. med. Kopeć G., Aktywność fizyczna korzystna dla zdrowia w każdym wieku, Aktywność fizyczna korzystna dla zdrowia w każdym wieku | Dieta i ruch - mp.pl, data dostępu: 29.05.2023.