Spacer z wózkiem jako forma aktywności fizycznej – korzyści dla mamy i dziecka

Pierwsze ćwiczenia po porodzie – kiedy podjąć aktywność?

Nawet jeśli świetnie się czujesz, dobrze zniosłaś całą ciążę i sam poród, musisz wiedzieć, że dla Twojego organizmu było to ogromne wyzwanie i obciążenie. Dlatego potrzebuje on czasu na to, aby zregenerować się i powrócić do poprzedniego stanu. Czas ten określany jest mianem połogu ^[1]. Trwa przeciętnie od 6 do 8 tygodni w przypadku porodu siłami natury i zazwyczaj nieco dłużej, do 12 tygodni, po cesarskim cięciu ^[1,2]. W tym okresie dochodzi do inwolucji, czyli cofania się zmian wywołanych ciążą i porodem, a także do gojenia ran ^[1]. Zdecydowanie nie jest to dobry moment na podjęcie intensywnego wysiłku ^[2]. Z wprowadzeniem go musisz zatem poczekać co najmniej kilka tygodni.  

Jak wrócić do formy po ciąży? Nie bagatelizuj codziennych aktywności!

Choć, jak zostało wspomniane, intensywna aktywność fizyczna nie jest wskazana w pierwszych tygodniach po porodzie, nie oznacza to, że masz zaniechać jakiegokolwiek ruchu. Niemniej, zanim podejmiesz aktywność, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie ma przeciwwskazań, rozpocznij powrót do formy możliwie najłagodniej, zwiększając po prostu codzienną aktywność spontaniczną (z ang. NEAT) ^[3]. Staraj się spędzać z dzieckiem czas aktywnie zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Podejdź do tego tematu świadomie i przeanalizuj codzienne czynności, a szybko okaże się, że możesz wiele zmienić, by zwiększyć wydatek energetyczny niepochodzący z zaplanowanego treningu. Czy wiesz, że jednym z lepszych i bezpieczniejszych sposobów w tym szczególnym okresie jest… spacer z wózkiem? Oto Twój przepis na połączenie przyjemnego z pożytecznym!

Spacer z wózkiem jako forma aktywności fizycznej? Poznaj korzyści dla zdrowia

Wiele kobiet, zastanawiając się nad tym, jak wrócić do formy po porodzie, w ogóle nie docenia roli wymienionej wyżej spontanicznej aktywności. Tymczasem to duży błąd, gdyż może ona mieć naprawdę spory udział w codziennym wydatku energetycznym ^[3]. Spacer z wózkiem to wspaniała forma aktywności, z której korzyści będziesz czerpać zarówno Ty, jak i maluszek. Oto zaledwie kilka z nich:

• dotlenienie organizmu;
• obniżenie stresu i poprawa nastroju;
• poprawia kondycji i szybszy powrót do upragnionej sylwetki;
• hartowanie organizmu i budowanie odporności maluszka;
• wspólne spędzanie czasu;
• budowanie więzi z dzieckiem;
• pokazywanie dziecku piękna przyrody i wzbudzanie w nim ciekawości świata.

Jak wrócić do wagi sprzed ciąży przy pomocy tej formy ruchu? Jak przejść od standardowego spaceru do faktycznego treningu z wózkiem? Oto wskazówki, które Ci pomogą.

1. Planując dłuższy pobyt poza domem, koniecznie dobrze się do niego przygotuj. Zabierz torbę z niezbędnymi akcesoriami dla maluszka – od pieluch na zmianę, po picie, jedzenie, dodatkowe ubranka, zabawki etc.
2. Ubierz wygodny strój sportowy i zadbaj o właściwe obuwie. Dobrze dobrane buty sportowe nie tylko pozwolą Ci zajść dalej, ale też zminimalizują ryzyko kontuzji i będą wspierać stawy ^[4].  
3. Wybierz przyjazne otoczenie, w którym spacer będzie przyjemnością – najlepiej wygodną ścieżkę w parku lub lesie (pod warunkiem, że nie jest wyboista!), z dala od samochodów i hałasu.
4. Wybierz najlepszą porę na długi spacer – jeśli dziecko lubi spać w wózku, wyjdź w porze drzemki. Jeżeli jednak ma trudności z zasypianiem na zewnątrz, wyjdź po drzemce, aby maluszek nie był zmęczony i rozdrażniony.
5. Początkowo po prostu spaceruj. Stopniowo zwiększaj tempo i dystans, obserwując reakcję swojego organizmu.  
6. Kiedy już zauważysz, że Twoja kondycja uległa poprawie, a spacery „weszły Ci w krew”, możesz spróbować treningu z wózkiem. I tutaj jednak podnoś poprzeczkę stopniowo. Na przemian maszeruj w szybkim tempie przez 3 minuty, a następnie truchtaj przez 5 minut ^[4].  
7. Jeśli to zdecydowanie za dużo, możesz maszerować w wolniejszym tempie np. 5 minut i truchtać 1 lub 2 minuty. O ile nie zajdzie taka konieczność, staraj się nie zatrzymywać.
8. Dostosuj trening do swoich możliwości, aby nie zniechęcić się i nie doprowadzić do urazu. Pamiętaj o tym, że bieg z wózkiem jest trudniejszym wyzwaniem niż bieganie bez niego. Podejmując się go, zadbaj przede wszystkim o bezpieczeństwo dziecka.
9. Całą swoją aktywność dostrój do potrzeb dziecka. Jeżeli zajdzie taka potrzeba, oczywiście przerwij trening i zajmij się maluszkiem.
10. W przypadku, gdy pokochasz nie tylko spacery, ale również jogging z wózkiem, rozważ zakup specjalnego wózka biegowego.  

Naturalnie nie musisz biegać z wózkiem, jeśli taka forma wysiłku Ci nie odpowiada lub jeśli się jej obawiasz. Samo spacerowanie przyniesie efekt większy, niż możesz sobie wyobrazić, ale stanie się to wyłącznie pod warunkiem, że zachowasz regularność oraz postarasz się zwiększać tempo i dystans. Powodzenia!  
_{PM-PL-VOLT-23-00180}

Bibliografia:

1. Klinika Perinatologii, I Katedra Ginekologii i Położnictwa UM w Łodzi, Połóg, Slajd 1 (umed.pl), data dostępu: 04.06.2023.
2. Prof. dr n. med. Skrzypulec-Plinta V., Aktywność fizyczna po porodzie siłami natury, Aktywność fizyczna po porodzie siłami natury | Ciąża - mp.pl, data dostępu: 04.06.2023.
3. Dr n. o zdr. Surwiłło-Snarska A., NEAT– Spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie, NEAT– spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie - Planuję Długie Życie (planujedlugiezycie.pl), data dostępu: 04.06.2023.
4. Lewandowska A., Trening z wózkiem? To możliwe!, Trening z wózkiem? To możliwe! - Anna Lewandowska - healthy plan by Ann (hpba.pl), data dostępu: 04.06.2023.