Aktywność fizyczna dla początkujących – od czego zacząć regularną aktywność fizyczną?

Jak zacząć aktywność fizyczną? Ustal motywację

Organizm świetnie zapamiętuje i przyzwyczaja się do określonego rytmu dobowego. Wszelkie zmiany, zwłaszcza na początku, będą odczuwalne i mogą prowadzić do zniechęcenia. Dlatego, zanim podejmiesz się zmiany dotychczasowego trybu siedzącego na aktywny styl życia, poświęć chwilę na przeanalizowanie sytuacji i ustalenie motywacji. Motywacja zewnętrzna opierająca się na tym, że „ktoś patrzy”, „ktoś nalega” lub „bo tak wypada”, nie działa korzystnie na każdego i w wielu przypadkach okazuje się niestabilnym fundamentem. Nawet jeśli początkowo podejmiesz wyzwanie, możesz się szybko zniechęcić i zacząć szukać najbardziej absurdalnych wymówek, by – na przekór społecznemu oczekiwaniu – nie zrobić NIC.  

Jeśli zatem nie chcesz zakończyć swojej przygody z regularną aktywnością fizyczną, zanim tak naprawdę na dobre się zacznie, postaraj się odnaleźć motywację wewnętrzną – znacznie silniejszą i trwałą. Uświadom sobie, że to Ty odpowiadasz za swoje zdrowie. Zrozum, jak wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego i dla sfery psychicznej niesie regularna aktywność. Prawidłowa waga, zgrabna sylwetka, świetna kondycja i dobre samopoczucie to tylko niektóre z nich ^[1]!  

Od czego zacząć aktywność fizyczną? Wyznacz realny cel

Regularna aktywność fizyczna jest celem samym w sobie i stanowi nieodłączny element zdrowego stylu życia, ale – aby łatwiej było Ci ją wdrożyć i utrzymać – musisz postawić przed sobą konkretne cele. Co niezmiernie ważne, cel musi być:

• jasno sprecyzowany – ustal, do jakiego poziomu aktywności dążysz;
• możliwy do weryfikacji – wyznacz konkretne zadania, np. jeżdżenie do pracy na rowerze zamiast samochodem, codzienne spacery po 60 minut każdy;
• realny – nie stawiaj poprzeczki zbyt nisko, bo nie dostrzeżesz efektów (co działa demotywująco!), ale zbyt wysoko też tego nie rób – jeśli jesteś w stanie przejechać rowerem 5 km lub spacerować przez pół godziny bez przerwy, to powinien być Twój cel na kolejne tygodnie, a nie np. 15 km jazdy rowerem i 3 godziny marszu;
• ograniczony czasowo – wyznaczaj sobie plany tygodniowe lub/i miesięczne, które następnie będziesz weryfikować i modyfikować – musisz to robić, aby iść do przodu;
• ciekawy – aktywność fizyczna ma stać się częścią Twojej codzienności, dlatego musi przynosić Ci radość i satysfakcję – wybierz ten rodzaj wysiłku, który Cię interesuje lub… początkowo wydaje Ci się najmniej przerażający ^[2].

Pamiętaj o tym, że nie wejdziesz w aktywny styl życia, a tym bardziej nie utrzymasz go, jeśli nie odnajdziesz wewnętrznej motywacji i nie nastawisz się pozytywnie do nadchodzących zmian!

Aktywność fizyczna dla początkujących krok po kroku

Wiele osób zastanawia się nad tym, jak zacząć ćwiczyć w domu lub na zewnątrz, a co najważniejsze – co zrobić, aby się nie zniechęcić i nie zarzucić wysiłku. Zasada jest prosta – nie rzucaj się na głęboką wodę. Wprowadzaj aktywność fizyczną krok po kroku ^[1]. W praktyce oznacza to, że najlepiej zacząć od zwiększenia tzw. aktywności spontanicznej, jak wspomniane wyżej zamienienie samochodu na rower, wybór schodów zamiast windy czy spaceru po obiedzie zamiast telewizora ^[3]. Pamiętaj o ustalaniu i realizacji celów! Kiedy już nieco przyzwyczaisz się do bardziej aktywnego trybu i poprawisz kondycję, możesz przejść do planowanego treningu.  

Bezwzględnie pamiętaj o tym, aby w pierwszej kolejności zwiększać dystans lub/i liczbę powtórzeń danej aktywności, a dopiero później jej intensywność ^[1]. Następną niezmiernie ważną kwestią jest zachowanie właściwego schematu ćwiczeń, niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzesz, a wygląda on następująco:

• rozgrzewka;
• trening właściwy (ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe);
• wyciszenie (np. statyczne ćwiczenia rozciągające) ^[1,4].

Rozgrzewka pozwala przygotować się do większego wysiłku. Jest niezbędna, gdyż m.in. znacząco ogranicza ryzyko kontuzji. Równie ważne jest wyciszenie po treningu, które pozwala łagodnie wyjść z trybu pracy i zrelaksować się oraz rozciągnąć mięśnie. Staraj się tak układać harmonogram codziennych zajęć, aby zwiększyć aktywność spontaniczną i regularnie odbywać planowane treningi – średnio co 2 dni ^[1,2,4].  

Przemyśl i zaplanuj swoją aktywność, a szybko przekonasz się, jak niezwykle budującym i satysfakcjonującym jest doświadczeniem!  
_{PM-PL-VOLT-23-00169}‍

Bibliografia:

1. Malicka M., Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie, Aktywność fizyczna, Aktywność_fizyczna (1).pdf, data dostępu: 31.05.2023.
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Jak zacząć i utrzymać aktywność fizyczną?, Jak zacząć i utrzymać aktywność fizyczną? - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl), data dostępu: 31.05.2023.
3. Dr n. o zdr. Surwiłło-Snarska A., NEAT–  Spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie, NEAT– spontaniczna aktywność, która wspiera nasze zdrowie - Planuję Długie Życie (planujedlugiezycie.pl), data dostępu: 31.05.2023
4. Dr Grzelak A., Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem?, Aktywność fizyczna – jak zaprzyjaźnić się ze sportem? | Dieta i ruch - mp.pl, data dostępu: 31.05.2023.